את כבר מתורגלת בסיטואציה; את מרגישה שמדגדג לך באף והעיטוש נבנה ונבנה, אבל את חייבת להחזיק, אחרת זה 'יברח'. ובכן, את חייבת לדעת שאת ממש לא לבד. למעשה, רוב נשות העולם יסבלו בשלב זה או אחר מבריחת שתן, אבל אל דאגה, יש לזה פתרון. תכירי, תרגילי קיגל הם כנראה השיטה המוכרת והפופולארית ביותר לחיזוק שרירי רצפת האגן ומניעת בריחת שתן.

השיטה משלבת תרגילים שמטרתם לפתח כוח וסיבולת, ועל אף הגישה שאומרת שכדאי להתחיל לעבוד עליהם רק לאחר לידה, המציאות מראה שישנן לא מעט נשים שסובלות מהבעיה עוד הרבה לפני הלידה, ובשל ההתבגרות.

איך עובדת שיטת תרגילי קיגל

תרגילי קיגל הומצאו על ידי ד"ר ארנולד קיגל בשנת 1948. ד"ר ארנולד, גניקולוג במקצועו, חיפש שיטה להפחית את הלחץ על שלפוחית השתן בקרב נשים, על ידי חיזוק השרירים באזור הנרתיק ופי הטבעת וכך בסופו של דבר, למנוע בריחת שתן. התרגילים עצמם פשוטים מאוד ודורשים בסך הכל בין רבע שעה ל-20 דקות אימון ביום, במשך 8-12 שבועות או באופן שוטף:

• תרגילים לפיתוח כוח – המטרה היא לשפר את יכולת הכיווץ שלנו, ועל מנת לעשות זאת יש לבצע סדרות של איסופים חזקים של שרירי רצפת האגן למשך כמה שניות. כך, אנו מתחזקות ויכולות להרשות לעצמו לצחוק, להשתעל ולהתאמץ מבלי לחשוש מ'תאונות' חלילה.
• תרגילי סיבולת – בכדי שנוכל לכווץ את האגן לזמן ממושך יותר, נעבוד על כיווצים למשך זמן של בין 5-15 שניות בכל פעם. ככל שיעבור הזמן, תגלי שאת מצליחה לכווץ את השרירים לזמן רב יותר וכך גם מחזקת אותם. המשמעות היא שקל יותר להתאפק, להחזיק ולמנוע בריחות.
• תרגילי משקולות – האם ידעת שקיימת משקולת מיוחדת שמטרתה לחזק את רצפת האגן? מומלץ מאוד לשלב אותה באימונים הללו,
• שילוב עם משקולות – ישנה משקולת מיוחדת המיועדת ספציפית עבור חיזוק רצפת האגן ומומלץ לשלב אותה באימונים. הדרך לדעת שאת מבצעת את האימון בדרך נכונה היא להרגיש אותה עולה במהלך הכיווץ, ויורדת מעט כשאת מרפה. ניתן לשלב בין כמה שיטות אימון בכדי להשיג תוצאות מקסימליות, ולעשות זאת בליווי מקצועי של מאמנת המתמחה בכך על מנת לעבור למשקולות כבדות יותר בזמן הנכון והמתאים ביותר, ובכלל לוודא שהתרגילים מבוצעים בצורה נכונה ובריאה.

לפחות בהתחלה, בקשו ליווי מקצועי

כמו כל פעילות גופנית אחרת, כשמבצעות את התרגילים לא נכון עלולים להיווצר כאבי גב ותופעות לוואי אחרות. מסיבה זו כדאי מאוד לגשת לפיזיותרפיה או לאימוני פיאלטיס העובדים על חיזוק רצפת האגן ולפחות בשלבים ההתחלתיים, לקבל את הליווי הנכון שיכווין אתכן לדרך הנכונה לבצע כל תרגיל, באיזו מידה ותדירות, ועוד. תתכונני, כי ממש בקרוב את עומדת לחזור לצחוק ללא כל חשש!